Allenamento della forza anche in età avanzata? Certo, soprattutto allora!

Senza esercizio, la forza lascia le persone anziane Persone abbastanza considerevolmente. Sollevare una scatola di bevande gassate, salire le scale, evitare una caduta: l’allenamento della forza può aumentare significativamente la qualità della vita.

Non molto tempo fa gli scienziati della formazione consideravano quasi esclusivamente l’esercizio di resistenza utile per le persone anziane. Le cose sono cambiate radicalmente: per diversi anni, l’allenamento della forza nella vecchiaia è diventato sempre più al centro dell’attenzione. Gli studi riportano un aumento di forza del 100 percento e oltre attraverso un regolare esercizio fisico. Anche il contenimento in termini di intensità è un ricordo del passato: sono decisamente desiderabili carichi dall’80 al 90 percento della forza massima.

“Nel complesso, c’è una chiara inversione di tendenza nella medicina dello sport e nella scienza dell’allenamento. In passato, le persone anziane tendevano ad andare piano con i loro organi. Oggi sappiamo che tutti i sistemi biologici possono essere addestrati fino alla vecchiaia ”, sottolinea il Prof. Albert Gollhofer. Il 59enne capo dell’Istituto per lo sport e le scienze dello sport della Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, uno dei massimi esperti tedeschi in assoluto nel campo dell’allenamento della forza, aggiunge: “Il sistema muscolare degli anziani è facile da allenare, comprese le ossa e persino il Tendini. Una sessione di formazione funziona già. ”

Ragioni per l’allenamento della forza: “Per avere una qualità di vita favorevole, bisogna essere in grado di rimanere indipendenti il ​​più a lungo possibile. Ma questo è strettamente collegato a un minimo di prestazioni fisiche “, afferma Gollhofer. In secondo luogo, una massa muscolare attiva aiuta a implementare le prestazioni motorie nella vita di tutti i giorni: durante attività come B. Portare una scatola d’acqua su due piani o tagliare le unghie dei piedi. Inoltre, secondo lo specialista in biomeccanica e meccanismi di adattamento neuromuscolare, “una massa muscolare attiva significa anche un aumento del metabolismo basale. In questo modo si può contrastare attivamente l’obesità in età avanzata (obesità, ndr) ”. Inoltre: l’allenamento della forza è un’efficace profilassi contro l’osteoporosi. Soprattutto nelle donne, la stabilità delle ossa e l’elasticità di legamenti e tendini diminuiscono con l’età.

Decadimento e accumulo muscolare: senza allenamento fisico, i muscoli delle persone con più di 60 anni di età diminuiscono del dieci percento ogni decennio. La cosa principale è che c’è una mancanza di velocità. “Le fibre muscolari bianche e veloci hanno un doppio tasso di decadimento, quindi manca l’apporto neuronale del muscolo”, afferma Gollhofer. Il corpo ha solo muscoli lenti e rossi. Hai bisogno di fibre resistenti veloci per i movimenti compensatori. “Il picco della forza muscolare è all’età di 25 anni. Tuttavia, è un’idea sbagliata tra un’ampia popolazione che il potere diminuisca all’età di 60 anni. Puoi mantenere la tua forza molto bene con l’allenamento “, spiega lo scienziato sportivo.

Suscettibilità alle cadute: poiché vi è una mancanza di forza e il sistema di equilibrio non funziona più, molte persone cadono sempre più spesso verso la fine della loro vita. Gollhofer: “Con una frattura del collo del femore, l’aspettativa di vita scende a un anno. La tendenza a cadere può essere ridotta in modo massiccio attraverso l’allenamento della forza. “L’allenamento della forza ad alta velocità su una tavola traballante si è dimostrato molto efficace: mantenere l’equilibrio su una gamba con gli occhi aperti / chiusi per 45 secondi tre volte al giorno, contrasta la tendenza a cadere.

Le aree muscolari più importanti: di solito i muscoli degli arti inferiori sono ragionevolmente ben allenati. Pertanto, le estremità superiori dovrebbero essere rafforzate regolarmente. “Servono solo il telecomando”, afferma Gollhofer. I muscoli della spalla e della parte superiore del braccio sono spesso trascurati e il lavoro sopra la testa è difficile.

Allenamento della forza in studio: un primo passo per principianti o principianti è l’allenamento basato sull’attrezzatura su macchine per la forza, di solito in palestra. Ciò offre soprattutto a chi ha scarse capacità motorie la sicurezza di non farsi male sotto supervisione. Le offerte economiche non sono molto utili; ciò che è importante sono studi con personale specializzato ben preparato che controlli i movimenti dei professionisti e crei un piano di formazione. Uno svantaggio dell’allenamento in studio è che gli effetti ottenuti sulle macchine per la forza sono difficili da trasferire alle situazioni quotidiane.

Allenamento gratuito: ecco perché Gollhofer sostiene l’integrazione dell’allenamento di forza funzionale e gratuito: “In studio, puoi fare un allenamento avanzato per sei mesi. Quindi dovresti passare gradualmente dalle macchine a una sessione di allenamento gratuita. “Ciò significa principalmente esercizi con il tuo stesso peso corporeo, ad es. B. flessioni o squat. Sono richiesti anche manubri, palle mediche e giubbotti per pesi. Gollhofer: “Quando fai squat, dovresti usare bende per l’articolazione ed evitare un angolo profondo.” Se hai articolazioni danneggiate, dovresti consultare prima un chirurgo ortopedico.

Con che frequenza ti alleni? “Una volta alla settimana è troppo poco, aiuta. Due o tre volte è meglio. Unità migliori che non sono così lunghe ”, sottolinea il professore di sport. Non dovresti esagerare: la rigenerazione di un organismo più vecchio richiede più tempo.

Intensità: secondo le parole di Gollhofer, le fibre muscolari bianche e veloci reagiscono solo a carichi dal 60 al 75 percento della loro forza massima. Anche un 75enne esperto può allenarsi con il 100 percento della sua forza massima. L’intensità media si applica all’allenamento libero.

Attività generale: uno studio svedese ha dimostrato che le persone che praticano sport hanno in media tre anni e mezzo in più rispetto ai non atleti. Conclusione di Albert Gollhofer: “È un buon affare, ma dobbiamo essere coinvolti. Altrimenti morirai prima. “

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