Costruisci gambe più grandi: 4 consigli per l’allenamento per i quad massicci

Hai mai notato che tutto ciò che facciamo è davanti al nostro corpo?

I muscoli anteriori come pettorali, deltoidi anteriori, addominali, flessori dell’anca e quadricipiti si irrigidiscono a causa di un uso eccessivo. Ciò causa debolezza ai muscoli posteriori come la parte superiore della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i deltoidi posteriori.

Tutto questo è peggiorato se guardiamo a come la maggior parte dei ragazzi dà la priorità all’allenamento quando sono in palestra: i muscoli che possono vedere.

Gli allenamenti per il petto e le spalle sono comuni nella maggior parte delle palestre commerciali, con i ricci bicipiti accompagnati per una maggiore misura.

In verità, creare equilibrio significa enfatizzare i muscoli posteriori in palestra.

Dovrebbero essere praticati più esercizi di trazione per compensare la tensione dei muscoli colpevoli elencati in precedenza. Questo metterà il corpo in una posizione migliore per la forza e lo sviluppo a tutto tondo.

Il problema

Vuoi la vera verità? Tutto ciò che hai letto sopra è il problema.

Mentre ti do il tempo di lasciarlo capire, permettimi di chiarire. Niente di quanto scritto sopra è sbagliato o qualcosa in cui personalmente non credo come allenatore. Il problema sta nel fatto che la maggior parte delle letture lo applicherà in modo errato. Ogni volta che qualcosa viene portato all’estremo e alcuni gruppi muscolari vengono escoriati in nome dell’equilibrio e del buon allenamento.

Il personale della palestra commerciale martella costantemente a casa il termine “quad dominante” come se dovesse essere in un altro modo. Qualcuno ha mai incontrato una persona che domina i muscoli posteriori della coscia o dei glutei? Come sarebbero? Come si muoverebbero?

Questo tipo di pensiero fuorviante va oltre la comprensione dell’equilibrio muscolare. Propone l’idea che dovresti trascurare l’allenamento del lato stretto a favore del lato debole. Scusa la possibilità che anche il lato stretto possa essere un lato debole. E nel caso dei quad, normalmente lo è.

Noti che i fianchi si alzano quando esegui squat pesanti o stacchi da terra? Alcuni di questi sono inevitabili, ma alcuni possono essere dovuti a una carenza di forza. Non solo nei glutei e negli erettori spinali, ma anche nei quadricipiti poiché non sono in grado di mantenere la posizione e trasferire il carico.

Inutile dire che, dal punto di vista della forza, è una buona idea assicurarsi che vengano colpiti duramente. I quadricipiti forti aiuteranno a migliorare la meccanica e le prestazioni dei movimenti della parte inferiore del corpo.

Correlati: tre cose che hai sbagliato con il tuo squat

I trucchi

Per concentrarsi sulla forza, sarebbe intelligente pensare ancora ai movimenti composti quando possibile, idealmente lo squat. Invece di concentrarsi sui metodi di squat convenzionali, modificare lo schema di ripetizioni o l’impostazione può fare miracoli per indirizzare i quad in modo più efficace.

1. VMO Squat

Gli squat VMO prevedono uno stile di 1,5 ripetizioni che consente alle ginocchia di estendersi due volte per ogni ripetizione. Questo pompa i quad (e il muscolo VMO) poiché devono eseguire il doppio del carico di lavoro.

Controlla la parte negativa della ripetizione e prova a congelare per un secondo intero a metà percorso prima di eseguire la seconda discesa della ripetizione.

Non ci vorrà tanto peso come al solito per essere colpito da questo esercizio, quindi riduci il carico a circa il 75% del tuo intervallo di ripetizioni tipico massimo.

Lezioni da un atleta: per aumentare l’efficacia, esegui queste scarpe da sollevamento. Il tallone rialzato creerà una maggiore enfasi quadrupla durante il sollevamento.

2. Front squat con tallone rialzato e posizione stretta

La differenza tra le scarpe da sollevamento e una piastra da 2 per 4 (o da 45 libbre) è il fatto che l’elevazione del tallone sarà molto più aggressiva, poiché una piastra o 2×4 sarà più spessa della maggior parte delle suole delle scarpe da sollevamento olimpiche. Incorporare una posizione stretta nell’equazione aiuterà a mantenere i fianchi chiusi e impedirà all’attività dei glutei di entrare nell’immagine.

Correlati: front squat vs back squat per quad più grandi

Ricorda, il nostro obiettivo è sfruttare il potenziale del quad, quindi dobbiamo utilizzare gli hack di formazione che fanno proprio questo. Usare gli squat frontali piuttosto che quelli posteriori per questo esercizio aiuterà a mantenere il busto verticale e consentirà un ulteriore monitoraggio del ginocchio in avanti sopra le dita dei piedi. Ciò significa un maggior grado di estensione del ginocchio e, hai indovinato, più attivazione quad.

Lezioni da un sollevatore: se hai problemi al ginocchio preesistenti, questo esercizio potrebbe essere un po ‘stressante. Provalo prima senza sollevare il tallone e fai piccole progressioni, se hai intenzione di dilettarti con esso.

3. Leg Press

La leg press viene censurata dalle masse perché “non è lo squat”. L’unico motivo per cui questo pensiero è emerso in primo luogo è stato quello di contrastare le persone che stavano cercando di utilizzare questo esercizio come sostituto dello squat.

Non sei tu. Sei più intelligente di così e puoi applicare lo strumento giusto al momento giusto.

Usare la pressa per gambe per aumentare il volume è un ottimo modo per far lavorare sodo i quadricipiti e aumentare non solo la loro forza, ma anche la loro resistenza muscolare per esaurirli completamente e promuovere l’ipertrofia. Usare una posizione a papera (piedi vicini e talloni chiusi con le dita dei piedi fuori) può amplificare il coinvolgimento dei quadricipiti.

Lezioni da un atleta: Se sei avanzato, puoi applicare una tattica di “violazione delle regole” che prevede di enfatizzare attentamente una spinta attraverso le punte dei piedi più che i talloni. Questo sottile cambiamento libererà i muscoli posteriori dal coinvolgimento e fornirà più lavoro da fare per i quadricipiti.

4. Trap Bar Deadlift

Questo movimento vola sotto il radar nella maggior parte dei programmi di allenamento. Essendo una variante dello stacco, la maggior parte delle persone pensa che sia un booster della catena posteriore.

Sebbene non sia falso, vale la pena ricordare che i cambiamenti nella geometria (una posizione dell’anca inferiore e il monitoraggio del ginocchio in avanti) creano enormi aumenti nel coinvolgimento degli estensori del ginocchio.

Se stai cercando un modo per sfidare davvero la forza dei quadricipiti attraverso gamme di ripetizioni inferiori, gli stacchi da terra pesanti per trap bar per serie da 5 o meno sono un buon modo per farlo.

Lezioni da un atleta: i modelli di stacco creano ancora un angolo del ginocchio superiore a 90 gradi. Per sfidare i quad attraverso distanze maggiori usando questo esercizio, aggiungi semplicemente un deficit stando su piastre o una piattaforma bassa. Dai un’occhiata al mio amico Ben Bruno che mostra questi:

Menzioni d’onore

Ci sono altri movimenti che richiedono una menzione d’onore, ma non sono stati inclusi in dettaglio a causa della lunghezza di questo articolo.

Devi imparare a crescere

Ricorda: questi sono semplicemente strumenti per la tua cassetta degli attrezzi, non sposarti con un unico approccio.

A volte la fonte del problema per la nostra debolezza è proprio sotto il nostro naso e sinceramente i nostri programmi non dovrebbero mai “trascurare” alcun gruppo muscolare. Tutto dovrebbe avere la possibilità di essere addestrato in qualche modo.

Se ti trovi su un plateau da un po ‘di tempo, potrebbe essere una buona idea esaminare la forza del tuo quadricipite. Probabilmente sarai contento di averlo fatto.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *