Endomorph Bodybuilding: come ottimizzare la dieta e l’allenamento per ottenere risultati

Sembra che ogni altro articolo nel mondo della costruzione muscolare sia rivolto agli ectomorfi magri. Come ingrassare, come mangiare di più, come diventare un ex hardgainer (l’ho scritto io stesso!)

Ma per quanto riguarda gli endomorfi? E i ragazzi che vogliono costruire muscoli ma hanno già una discreta quantità di grasso? Questo articolo ha lo scopo di aiutare l’endomorfo a raggiungere l’obiettivo di costruire muscoli rimanendo relativamente magro.

Prima di immergermi, sappi che sono consapevole del fatto che in natura non esistono ectomorfi, endomorfi e mesomorfi perfetti. Siamo tutti combinazioni di questi tre somatotipi. Detto questo, molti di voi hanno forti tendenze endomorfiche. Ecco perché sei qui.

Quindi, senza ulteriori indugi, ti aiutiamo a perdere grasso corporeo e ad accumulare massa muscolare.

Cos’è un Endomorph?

Un endomorfo è generalmente considerato un atleta che può guadagnare sia muscoli che grasso piuttosto facilmente. Sono spesso chiamati tozzi e non è raro che un endomorfo sia corto (o più corto) e rotondo.

Quando si intraprende una massa aggressiva, un endomorfo di solito ha difficoltà ad aggiungere forza, ma paga il prezzo con un peso della bilancia spietato. Spesso si sentono frustrati, convivendo con la costante battaglia mentale … dovrei ammassare, dovrei tagliare, dovrei ammassare?

Supponendo che un endomorfo abbia i seguenti obiettivi:

… come dovrebbero quindi procedere? Un endomorfo dovrebbe rimanere in un ciclo infinito di ammassamento e taglio? Per rispondere a questa domanda dobbiamo sapere quanto grasso sta portando in giro l’atleta.

Se ritieni di portare già troppo grasso corporeo o di essere in sovrappeso, è meglio iniziare con un taglio. Prima rimuovi il grasso in eccesso, quindi passa a un periodo di carica lungo, pulito e intelligente.

La cosa peggiore che qualsiasi endomorfo può fare è entrare in un periodo di massa magra ossessionato dalla quantità di grasso che hanno attualmente. Ho visto più della mia parte di questo nel corso degli anni. Gli endomorfi non smetteranno mai di parlare dei loro attuali livelli di grasso corporeo e quasi invariabilmente fa sì che una massa pulita a lungo termine si blocchi e fallisca.

D’altra parte, se ti senti a tuo agio con i tuoi livelli di grasso corporeo esistenti e sei pronto per entrare in una fase di massa pulita di 2-3 anni, salta la sezione successiva e passa alla sezione di massa di seguito.

Endomorph e perdita di grasso: come tagliare

La buona notizia è che guadagni muscoli e forza facilmente. Questo può solo aiutarti a mantenere la massa muscolare durante il taglio. La cattiva notizia è che devi tagliare o attraversare un periodo di perdita di grasso. Questo è raramente mai divertente.

Per mantenere la massima quantità di massa muscolare durante un taglio, devi perdere circa 1,5-2 libbre di grasso a settimana. Questo è il numero che proveremo a farti chiamare.

La perdita di peso durante le prime 2 settimane di un taglio è abbastanza priva di significato. Durante questo periodo perderai l’acqua in eccesso a causa di una riduzione dell’assunzione di carboidrati, di una possibile riduzione a un ridotto apporto di sodio e di un rilassamento del tuo sistema digerente o permettendoti di farti pulire .

La settimana 3 sarà la tua settimana di riferimento. Non vuoi perdere più di 2 libbre durante questa settimana. Utilizza la seguente tabella per modificare le calorie in base alla perdita di peso della terza settimana.

  • Hai perso più di 8 libbre : aumenta l’apporto calorico di 500 calorie e monitora la perdita di peso per 2 settimane prima di apportare un altro aggiustamento.
  • Hai perso 5-7 libbre – Aumenta l’apporto calorico di 350 calorie e monitora la perdita di peso per 2 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.
  • Hai perso 3-4 libbre : aumenta l’apporto calorico di 200 calorie e monitora la perdita di peso per 2 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.
  • Hai perso 1,5-2 libbre – Perfetto. Non modificare nulla.
  • Perso da 0 a 1 libbra – Riduci l’apporto calorico di 200 calorie e monitora la perdita di peso per 2 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.
  • Hai guadagnato da 1 a 3 libbre – Riduci l’apporto calorico di 350 calorie e monitora la perdita di peso per 2 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.
  • Hai guadagnato 4 libbre o più – Diminuisci l’apporto calorico di 500 calorie e monitora la perdita di peso per 2 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.

Non posso dirlo abbastanza: non apportare modifiche in base alla perdita di peso durante la prima e la seconda settimana. Cose folli possono e succederanno. Spesso posso perdere da 8 a 10 libbre nei primi 3-4 giorni di un taglio. Questa non è perdita di grasso, è acqua in eccesso dovuta a una dieta più pulita e con pochi carboidrati.

Quanto grasso dovresti perdere?

Bella domanda.

Non sostengo il tentativo di essere distrutto. Non ha senso. Stai per intraprendere un lungo periodo di costruzione muscolare. Trascorrere dalle 8 alle 12 settimane in più cercando di essere distrutto sarà solo una perdita di tempo.

Perdi grasso fino a raggiungere un peso corporeo normale e sano. Quando ti guardi allo specchio (con i vestiti addosso) e ti senti soddisfatto e non ti senti più obeso, allora è il momento di costruire muscoli.

Questo non significa che ti guardi allo specchio e vedi un fisico strappato. È difficile sembrare strappato e impressionante senza una quantità sufficiente di massa muscolare. Ricorda perché è stato fatto questo primo passo: eliminare una buona parte del grasso corporeo esistente. Non tutto, ma abbastanza da farti sentire di nuovo umano e non avere problemi a concentrarti sul processo di costruzione muscolare per diversi anni.

Strutturare una dieta dimagrante

Per seguire una dieta dimagrante di successo devi basare il tuo piano sulle tue abitudini alimentari. Se sei un grande mangiatore notturno, usa il digiuno intermittente o una variazione simile. Se DEVI prendere un gelato prima di andare a letto, risparmia una piccola percentuale delle calorie in modo da poterti sbizzarrire.

Una dieta perfetta è quella che ti aiuta a perdere grasso. Alla fine della giornata non importa come strutturi la tua alimentazione, fintanto che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi.

Ecco alcuni suggerimenti alimentari per gli uomini:

  • Se hai più di 40 anni, inizia con una linea di base di 2.200 calorie al giorno.
  • Se hai 20 o 30 anni e hai un metabolismo medio, inizia la tua dieta dimagrante con 2500-2600 calorie al giorno.
  • Se hai un lavoro attivo e un livello di mantenimento calorico più elevato potresti dover iniziare la tua dieta dimagrante con 3.000 calorie al giorno.

È meglio iniziare una dieta tagliente con una quantità maggiore di calorie giornaliere e abbassarle secondo necessità, quindi iniziare troppo basse.

  • Assunzione di proteine ​​ – Consiglio 200 grammi di proteine ​​al giorno, o anche un po ‘di più se stai mangiando più di 2500 calorie al giorno e / o hai un discreto grado di massa muscolare naturale . Un endomorfo costruisce facilmente i muscoli, quindi è più probabile che abbia una solida base di tessuto muscolare. Vuoi assicurarti di non mangiare meno di proteine ​​mentre tagli il grasso.
  • Assunzione di grassi – Molti degli endomorfi che conosco non reagiscono bene a piani alimentari più ricchi di carboidrati. Ovviamente questa è una generalizzazione e non sarà vera per tutti. Detto questo, penso che dovresti assicurarti che il 30% delle tue calorie giornaliere provenga dai grassi. Se la perdita di peso diventa ostinata, anche mentre si riducono le calorie, potrebbe essere necessario mangiare più grassi riducendo l’assunzione di carboidrati.
  • Assunzione di carboidrati – Ora che sai quante calorie, grammi di proteine ​​e quantità di grassi stai mangiando ogni giorno, puoi determinare l’assunzione giornaliera di carboidrati utilizzando le calorie che ti rimangono. Dividi semplicemente le calorie rimanenti per 4 per determinare il numero di grammi di carboidrati che puoi mangiare.

Endomorph e Cardio

È fondamentale che gli endomorfi rimangano attivi al di fuori della sala pesi. Questo non significa che devi vivere su un tapis roulant. Significa semplicemente che dovresti eseguire una forma coerente di cardio.

Se decidi di macinarlo su un tapis roulant, opta per 3-4 sessioni a settimana di circa 20-30 minuti ciascuna. Se odi il tapis roulant, fai qualcosa di divertente. Fare escursioni, giocare a bowling, portare a spasso il cane, lavorare in giardino. Non importa davvero. Cerca solo di rimanere attivo ogni giorno per almeno 20-30 minuti.

Ti consigliamo di mantenere il cardio, o questo stile di vita attivo, mentre costruisci anche i muscoli.

Endomorfi e costruzione muscolare

È ora di costruire muscoli. Questo sarà un impegno a lungo termine. Consiglio da 2 a 4 anni.

Non intraprendere questo viaggio con la parola “tagliare” nel dizionario. Potrebbe essere necessario apportare modifiche all’apporto calorico nei prossimi anni, ma faremo tutto il possibile per mantenerti relativamente magro e allo stesso tempo costruire la massima massa muscolare di qualità.

Comprendi che la costruzione muscolare è un processo a lungo termine. Se osservi solo i cambiamenti nel corso di 4-6 settimane, probabilmente ti sentirai frustrato. Guadagnare 1/4 di pollice sulle gambe in 6 settimane non sembra molto. Se aggiungi questi cambiamenti nel corso di 3 anni, all’improvviso hai aggiunto 6 pollici alla dimensione della tua gamba. Impressionante!

Prima di iniziare il processo di costruzione muscolare, prendi un metro a nastro e documenta tutto:

Effettua le misurazioni ogni mese. Dovrai anche pesarti ogni 2 settimane e tenere un registro di queste pesate. Assicurati di annotare tutte queste informazioni in modo che non ci siano supposizioni. I dati del mondo reale ti aiuteranno ad apportare le modifiche necessarie. Indovinare è un gioco da ragazzi.

Endomorph e massa magra

Per un endomorfo è essenziale che l’aumento di peso sia osservato nel lungo periodo. Le variazioni del peso della bilancia devono essere lente, costanti e precise. Se l’aumento di peso è troppo rapido, sarà principalmente un aumento di grasso. Se l’aumento di peso è troppo lento, irrigidirai il processo di costruzione muscolare.

Guadagnerai un po ‘di grasso nel corso di questa massa. “Alcuni” non significa che “ingrasserai”. Se guadagni 20 libbre di muscoli nei prossimi 2-3 anni, aumentare da 5 a 15 libbre di grasso non avrà senso. Avrai un aspetto fantastico e saranno solo pochi mesi di perdita di grasso per essere magro, meschino e sminuzzato.

Ricorda che la composizione corporea cambia non solo con l’aumento di grasso, ma anche con l’aumento muscolare. Guadagnerai piccole quantità di grasso nel corso di questa massa, ma il muscolo che costruirai nasconderà bene quel guadagno di grasso.

Aspettative di costruzione muscolare e tasso di aumento di peso

Il tema della costruzione muscolare naturale è stato studiato in modo esaustivo. Sappiamo approssimativamente quanta massa muscolare un tirocinante naturale può aspettarsi di costruire anno dopo anno, in un mondo perfetto.

Tieni presente che le seguenti linee guida non sono presentate come limitazioni. Dovrebbero essere usati per aiutare a determinare un adeguato tasso di aumento di peso. Puoi scegliere di ignorare queste percentuali se lo desideri e aumentare di peso più rapidamente, ma fallo sapendo che è probabile che tu aggiunga più grasso di quanto desideri.

Se devi ancora sperimentare “guadagni per principianti”, le seguenti aspettative di costruzione muscolare sono ragionevoli:

  • Anno 1 – da 12 a 16 libbre di muscoli
  • Anno 2 : da 6 a 8 libbre di muscoli
  • Anno 3 – 3-4 libbre di muscoli
  • Anno 4 – 2-3 libbre di muscoli
  • Anno 5 – 1-2 libbre di muscoli

Pensa alla costruzione muscolare naturale come a un bicchiere d’acqua. Ognuno di noi ha dei limiti sulla quantità di muscoli che possiamo costruire naturalmente. Queste limitazioni sono di natura fisiologica. Non importa come siano queste limitazioni. Questo argomento è per un altro articolo.

Per motivi di discussione, considera la quantità di muscoli che puoi costruire come un bicchiere d’acqua alto. Più ne bevi adesso, meno ne dovrai bere in seguito. Tendiamo ad aumentare rapidamente la massa muscolare appena fuori dal cancello e vediamo una diminuzione costante di questa velocità di costruzione.

Questo argomento non è realmente discutibile. Chiedi a qualsiasi bodybuilder naturale e ti diranno che il loro tasso di costruzione muscolare diminuisce notevolmente di anno in anno. Dopo 5 anni stanno spremendo once di guadagni ogni anno, non libbre.

Ancora una volta, il punto nel sollevare questo problema non è scoraggiarti, ma piuttosto aiutarti a costruire un piano alimentare che tenga in considerazione questa diminuzione del tasso di costruzione muscolare in modo da non ingrassare. Questo articolo non parla di limitazioni, ma piuttosto di aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di costruire muscoli riducendo al minimo i guadagni di grasso.

Quindi, supponendo che tu non abbia costruito una quantità sostanziale di massa muscolare, utilizza le seguenti linee guida per l’aumento di peso. Ti aiuteranno a ridurre al minimo (non a negare) i guadagni di grasso mentre costruisci i muscoli:

  • Anno 1 : guadagni da 1,5 a 2 sterline al mese
  • Anno 2 : guadagna 1 sterlina al mese
  • Anno 3 : guadagna da 0,5 a 0,75 sterline al mese
  • Anno 4 : guadagna da 0,25 a 0,5 sterline al mese
  • Anno 5 : guadagna non più di 0,25 sterline al mese

Se hai già sperimentato guadagni per principianti, ad esempio un aumento di almeno 10 libbre della massa muscolare, allora è meglio saltare all’anno 2 e limitare l’aumento di peso a una libbra al mese.

Costruire un piano alimentare per gli endomorfi

La creazione di un piano di massa non è poi così diversa dalla creazione di un piano di taglio. Inizierai con un determinato obiettivo calorico giornaliero e apporterai le regolazioni in base a ciò che sta facendo la bilancia.

Ecco alcuni punti di partenza calorici giornalieri suggeriti:

  • Oltre 40 – 2500 calorie al giorno
  • 30-39 anni – 2750 calorie al giorno
  • 25-29 anni – 3000 calorie al giorno
  • 20-24 anni – 3250 calorie al giorno

Anche il livello di attività avrà un ruolo nel determinare il numero di calorie necessarie al giorno. Comprendi che i numeri sopra riportati sono solo punti di partenza. Dovranno essere apportate modifiche. Non temerli. Fanno parte del processo. Non importa da dove inizi perché non ci vorrà molto tempo per azzerare la tua dieta di massa.

I macronutrienti possono essere modificati secondo necessità. Utilizza le seguenti linee guida per iniziare:

  • Proteine ​​: da 180 a 250 grammi al giorno. Più calorie assumi al giorno, più proteine ​​dovresti mangiare. Questo ti aiuterà a bilanciare il tuo mangiare.
  • Grassi : dal 20 al 35% delle calorie giornaliere. Se trovi più difficile mangiare abbastanza cibo, allora una dieta ricca di grassi è la strada da percorrere. I grassi contengono 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine.
  • Carboidrati : dopo aver assegnato le proteine ​​e i grassi giornalieri, completa il resto del tuo programma alimentare quotidiano con fonti di carboidrati sani, tra cui frutta, verdura e cereali di qualità.

Ignoreremo l’aumento di peso nel corso delle prime 2 settimane di carica. Mangerai più carboidrati e generalmente più sodio. Questo ti farà prendere dell’acqua in più. Questo NON è un rapido guadagno di grasso, quindi niente panico.

Monitora il tuo aumento di peso a partire dalla settimana 3. Guarda cosa sta succedendo durante il periodo di 4 settimane dalla settimana 3 alla settimana 6. Utilizza la seguente tabella per effettuare aggiustamenti delle calorie in base alle variazioni di peso durante le settimane dalla 3 alla 6.

  • Hai guadagnato più di 8 libbre – Diminuisci l’apporto calorico di 500 calorie e monitora l’aumento di peso per le prossime 4 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.
  • Hai guadagnato 5-7 libbre – Riduci l’apporto calorico di 350 calorie e monitora l’aumento di peso per le prossime 4 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.
  • Hai guadagnato 3-4 libbre – Diminuisci l’apporto calorico di 200 calorie e monitora l’aumento di peso per le prossime 4 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.
  • Hai guadagnato 1-2 libbre : segui la rotta e monitora l’aumento di peso per le prossime 4 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.
  • Hai guadagnato 0 libbre : aumenta l’apporto calorico di 200 calorie e monitora l’aumento di peso per le prossime 4 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.
  • Persi 1-2 + libbre – Aumenta l’apporto calorico di 350 calorie e monitora l’aumento di peso per le prossime 4 settimane prima di effettuare un altro aggiustamento.

Cheat Meals e “Junk Food”

Va ​​bene risparmiare il 10-20% delle calorie settimanali per quelle che potrebbero essere considerate calorie spazzatura o cibo spazzatura. Mangiare pulito il 100% delle volte non è sempre possibile o ragionevole.

Suggerisco di assegnarti un paio di pasti a settimana. In questo modo puoi partecipare a un film oa una riunione di famiglia e goderti la vita senza dover trascinare con te i tuoi “contenitori per i pasti”. Questo diventa vecchio e veloce.

Bodybuilding Endomorph – Come allenarsi

Probabilmente hai sentito qualcuno dire: la dieta è il 90% del processo di costruzione muscolare . Non sono d’accordo. Ecco perché:

Una massa perfetta senza sovraccarico progressivo è semplicemente un programma per aumentare il grasso progettato in modo intelligente.

Periodo. Fine della frase.

Troppi bulks falliscono perché un atleta non è concentrato sul sovraccarico progressivo. Potrebbero “lavorare sodo” in palestra, ma lavorare sodo non è la stessa cosa che lavorare in modo intelligente.

Per costruire muscoli devi allenarti in un certo modo. Non vai in palestra solo per bruciare calorie.

Il sovraccarico progressivo è la pietra angolare del processo di costruzione muscolare. Non importa quale stile di allenamento stai usando; se non stai cercando di metterti alla prova usando più resistenza, il tuo corpo si adatterà rapidamente. Quando si adatta non lo stai più incoraggiando a costruire muscoli. A quel punto il tuo volume diventa una dieta per aumentare i grassi.

Ora so cosa stanno pensando alcuni di voi. Drop set, superset, allenamento pausa-riposo è molto faticoso. Perché non puoi concentrarti solo su questo e non sul sovraccarico progressivo? La risposta è semplice.

Diamo un’occhiata ai set di rilascio. Se utilizzi un determinato modello di drop set nel corso del mese successivo, sarà sicuramente impegnativo. Ad un certo punto, però, dovrai aggiungere peso. Se non lo fai, il tuo corpo si adatterà e non farà più guadagni.

Il mio consiglio è di concentrarti sulla massimizzazione di ogni set. Se spingi ogni serie per il maggior numero di ripetizioni possibile e aggiungi peso quando puoi, massimizzerai il sovraccarico progressivo. Questa incessante ricerca della forza all’interno degli intervalli di ipertrofia (intervalli di ripetizioni per la costruzione muscolare) ti aiuterà a trasformare la tua massa in un programma di costruzione muscolare.

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