I migliori esercizi di trappola che non hai mai provato

Tutti sanno come addestrare le proprie trappole. Tutto quello che devi fare è alzare le spalle, giusto?

Ma, se ha funzionato solo fare alzate di spalle standard, perché così poche persone hanno montagne sulle loro spalle?

Le trappole sono un simbolo di dominio. Urlano potere e assertività fisica come nessun’altra parte del corpo. Perché? Beh, non ne sono sicuro, ma ho una teoria.

È stato riferito che gli steroidi influenzano i muscoli del cingolo scapolare più di altri muscoli. Più specificamente, è stato dimostrato che le trappole rispondono meglio dei quadricipiti agli steroidi.

Quindi, la mia teoria è che la parte rettiliana del cervello umano riconosce le trappole più grandi del normale come prova di livelli elevati di testosterone.

Vuoi attirare l’attenzione? Allora addestra quelle trappole!

The Ultimate Trap Training Guide

Ci sono tre passaggi per scegliere gli esercizi migliori:

  1. Linea di resistenza dell’esercizio
  2. Funzione del muscolo
  3. Direzione in cui viaggiano le fibre muscolari

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Andiamo passo dopo passo e scegliamo gli esercizi perfetti per il trapezio.

Linea di resistenza

La linea di resistenza è una frase che si riferisce alla direzione da cui proviene una resistenza.

Se stai eseguendo un esercizio con i pesi liberi, la linea di resistenza passa attraverso il peso libero fino al pavimento (a causa della gravità). Se stai facendo un esercizio con il cavo, la linea di resistenza è il cavo stesso. Se stai usando una macchina, la linea di resistenza varia durante l’esercizio.

Dovresti SEMPRE assicurarti che la linea di resistenza corrisponda alla direzione delle fibre muscolari che stai cercando di allenare. Non sempre riuscirai ad abbinare la resistenza alle fibre muscolari, ma è possibile per il trapezio.

Ci sono tre porzioni del muscolo trapezio. Tutte e tre le porzioni hanno fibre che viaggiano in una direzione leggermente diversa.

Ciò significa che dovrai assicurarti che la resistenza provenga da direzioni diverse per addestrare in modo ottimale tutte e tre le parti delle tue trappole.

Funzioni di Trapezius

Come è stato detto, probabilmente vedi persone che fanno sempre spallucce standard, ma probabilmente non hai mai visto qualcuno con il tipo di trappole nelle riviste.

Perché?

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Ebbene, all’insaputa della maggior parte delle persone, le trappole sono più che il muscolo che si trova sopra le tue spalle. Il trapezio ha tre sezioni, superiore, mediale e inferiore. Quelle fibre percorrono gran parte della colonna vertebrale; andando dal collo a circa metà della schiena.

Fibre superiori

Le fibre più in alto delle trappole sono quelle che ottengono la maggiore attenzione. L’esercizio standard per trap è un’alzata di spalle in piedi, che è il movimento che allenerà la parte superiore del trapezio

  • Adduzione scapolare (trascinando le scapole all’indietro)
  • Elevazione scapolare (movimento che scrolla le spalle)
  • Rotazione scapolare verso l’alto (questo è ciò che si verifica alla scapola quando si esegue un sollevamento laterale)
  • Estensione del collo (guarda verso l’alto)

Le fibre superiori viaggiano con un angolo di 45 gradi. Per allenare la parte superiore delle trappole, la linea di resistenza dovrà corrispondere a quell’angolo di 45 gradi mentre sollevi la scapola.

Considerando tutti questi fattori, il Cable Shrug a 45 gradi porta a termine il lavoro.

Fibre mediali

La parte centrale del trapezio. Sviluppare la parte centrale delle trappole è importante se vuoi ottenere quell’aspetto da cobra ricercato. Le trappole intermedie hanno solo una funzione.

  • Adduzione scapolare (trascinando le scapole all’indietro)

Le fibre centrali corrono in linea retta dalla colonna vertebrale verso l’articolazione della spalla. Pertanto, dovrai tirare indietro la scapola. Quando si allenano le trappole centrali, la linea di resistenza dovrebbe formare un angolo di 90-60 gradi con il busto.

Ti do, The Silverback Shrug.

Laying Silverback Shrug

Alzata di spalle alla schiena d’argento

Quale variazione dovresti fare? Dipende da due fattori.

  1. La forza della parte bassa della schiena. Se non riesci a mantenere la rigida posizione inclinata in avanti che vedi nella variante in piedi, allora vai con la versione sdraiata.
  2. Se le panche inclinate che usi in palestra hanno molte barre che si intromettono durante l’esecuzione della versione da sdraio, usa la variante in piedi.

Alcune persone hanno difficoltà a ritrarre la scapola (perché non devono mai impegnare consapevolmente i muscoli coinvolti nel movimento della scapola).

Se provi la Silverback Shrug e senti di avere problemi a eseguirla, prova a immaginare che ci sia una pallina da tennis tra le scapole. Pensa a te stesso, “spremi la pallina da tennis”.

Ancora meglio, se hai un amico con cui allenarti, chiedigli di mettere la mano tra le scapole e di stringergli la mano con la scapola nella parte superiore di ogni ripetizione.

Fibre inferiori

Le fibre più basse delle trappole. È questa parte del trapezio che riceve la minima attenzione dal frequentatore medio di una palestra.

  • Depressione scapolare (spingendo la scapola verso il basso verso il pavimento)
  • Adduzione scapolare (trascinando le scapole all’indietro)
  • Aiuta nella rotazione scapolare verso l’alto (il movimento che si verifica a livello della scapola quando si esegue un sollevamento laterale)

Anche le fibre inferiori viaggiano con un angolo di circa 45 gradi, ma nella direzione opposta alla parte superiore del trapezio. Avrai bisogno di abbinare quell’angolo, ma la differenza è che la linea di resistenza dovrà provenire dall’alto invece che dal basso.

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Fondamentalmente, devi spingere le scapole verso il basso verso il pavimento mentre la resistenza proviene da sopra di te. Ecco due esercizi per farlo.

Depressione scapolare (variazione pull-up)

Depressione scapolare (variazione del cavo)

Se riesci a tenere la barra per un lungo periodo di tempo, usa la variante pullup. Se la tua presa inizia a cedere o le tue trappole non sono abbastanza forti da sollevare il tuo peso corporeo, usa la variante del cavo.

Come programmare il tuo addestramento trappola

Come puoi vedere, tutte e tre le porzioni delle trappole hanno una funzione in comune, l’adduzione della scapola. Quindi, ai fini dell’efficienza, la maggior parte del lavoro di trappola deve comportare il ritiro delle scapole (Silverback Shrug).

In base alla composizione del tipo di fibra del muscolo trapezio, che è prevalentemente a contrazione lenta, dovresti probabilmente fare MOLTE ripetizioni (15+).

Per quanto riguarda i set, non esiste una regola rigida. Ti suggerisco di addestrare le tue trappole più volte alla settimana (2+). Poiché le trappole sono dominanti a contrazione lenta, hanno bisogno di maggiore stress applicato su di esse per farle crescere.

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