Ti stai allenando o ti stai allenando? Esempio di costruzione muscolare nel mondo reale

Se guardi in giro per una qualsiasi palestra del pianeta, non puoi farci niente, ma senti di essere in una capsula del tempo. Esatto, niente e nessuno cambia mai. Stesse persone, stessi pesi, stessi fisici, stessa mancanza di progresso.

Perché è così?

Perché non costruisci muscoli?

Il colpevole numero uno sarebbero le 23 ore al giorno trascorse fuori dalla palestra, il che significa pessime abitudini alimentari, mancanza di sonno, consumo di alcol e simili. Ma poi ci sono alcune persone che in realtà hanno uno stile di vita decente e ancora non riescono a metterlo insieme. Allora qual è la loro storia?

In breve, stanno lavorando . Allenarsi è una frase completamente (a mio parere) vuota. Viene utilizzato dalle persone per giustificare la loro mancanza di progressi: “beh, mi alleno tre volte a settimana”.

La formazione è diversa dall’allenamento . Allenarsi è semplicemente presentarsi in palestra e seguire i movimenti per circa un’ora. Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, allenarti non è sufficiente. Devi impegnarti nella formazione.

La maggior parte delle persone si avvicina al sollevamento come a un compito a casa; un pezzo di carta da seguire che dice 3×10 panca. Ma è più di questo; devi sentire i tuoi muscoli lavorare, sentire la velocità delle ripetizioni e soprattutto spingere te stesso.

Alcuni giorni aggiungi set, alcuni giorni li rilascia. Non si tratta di passare attraverso i movimenti; si tratta di migliorare costantemente.

Un esempio di costruzione muscolare nel mondo reale

Diamo un’occhiata a un esempio del mondo reale. Il signore nella foto sulla bella spiaggia francese si allenava da cinque anni. Aveva una base di forza decente (275×10 squat, 225×10 panca, 315+ stacco), ma non era ancora pronto per vincere il Mr.Olympia.

Quindi ci siamo seduti e abbiamo elaborato un piano esaminando i suoi punti di forza e di debolezza. Ovviamente non ha problemi a fare le valigie e ha grandi braccia (fortunato bastardo), ma il petto e le spalle erano in ritardo. Inoltre, era dominante quadrupla nelle gambe.

Cosa dovevamo fare:

  • Allarga le spalle poiché le sue braccia sono opprimenti.
  • Addensare il suo petto.
  • Porta l’equilibrio nelle gambe.
  • Aggiungi un po ‘di massa magra e riduci la linea di cintura.

Da quel momento in poi, abbiamo iniziato ad allenare spalle e petto due volte a settimana. Una volta nella loro giornata e una in combinazione con una parte del corpo forte, gambe o braccia.

Ho già detto questo punto, ma non sono un grande fan della panca piana per lo sviluppo del torace, quindi ci siamo fermati con i fly del pavimento e le presse inclinate. Per quanto riguarda le spalle, l’obiettivo principale era la testa mediale, quindi spesso superavamo gli squat con sollevamenti laterali, solo per ottenere un po ‘di volume extra. Inoltre, aggiungeremmo military press in piedi, Arnolds e rilanci laterali parziali, spesso eseguiti come set giganti come:

In termini di gambe, abbiamo aggiunto il lavoro dei muscoli posteriori della coscia su un rapporto 2-1. Ciò significava più buone mattine, stacchi a gambe rigide e presse a gamba singola. Man mano che ci avvicinavamo allo spettacolo e alla data delle riprese, ha iniziato a fare cardio 3-4 volte a settimana e a posare 1-2 volte a settimana per bruciare un po ‘più di grasso corporeo.

Per quanto riguarda la dieta, abbiamo iniziato con un approccio a basso contenuto di carboidrati (minimo 3 giorni / massimo 1 giorno). Ci siamo presto resi conto che non funzionava per lui e siamo passati a un consumo moderato di carboidrati, dove avrebbe mangiato la maggior parte dei suoi carboidrati durante l’allenamento. Inoltre, abbiamo mantenuto l’ultimo pasto della giornata rigorosamente a base di proteine ​​e verdure.

Quando sono arrivate alle ultime 3 settimane prima del servizio fotografico, abbiamo eliminato tutta la carne rossa e ridotto i grassi a due cucchiai di olio di cocco al giorno. I risultati possono essere visti nella foto allegata dopo.

Conclusione

L’allenamento richiede un obiettivo e le sessioni in palestra sono orientate al raggiungimento di tale obiettivo. In qualità di personal trainer orientato ai risultati, lavoro con i miei clienti per stabilire i loro obiettivi prima di fare qualsiasi cosa. Se non sai dove stai andando, non c’è modo di arrivarci.

E gli obiettivi devono essere specifici. Le persone spesso dicono di avere un obiettivo, ma in realtà non lo hanno. Per esempio mettersi in forma non è un obiettivo; è troppo vago. Devi essere specifico.

Vuoi perdere otto libbre? Riuscirai a fare una panca per altri 20 libbre? Diventa un giocatore di tennis migliore? Migliora un ginocchio o una spalla infortunati? Rimettersi in forma non significa nulla finché non si stabilisce cosa significa specificamente per te.

E una volta che hai un obiettivo, hai bisogno di un piano. Che si tratti di un piano di sei settimane o tre mesi, devi valutare i tuoi progressi. Chiediti: dove sono? Sono sulla buona strada? In caso contrario, cosa c’è che non va?

Forse non dormi abbastanza o non hai abbastanza proteine, o forse non ti stai sforzando abbastanza in palestra. Qualunque cosa ostacoli il tuo progresso può essere regolata solo se sei chiaro nel tuo obiettivo e ti stai prendendo il tempo per valutarli.

E sì, a volte la vita accade. Stai attraversando un periodo stressante sul lavoro, sei nel mezzo di un divorzio, hai bambini piccoli che ti tengono sveglio la notte, viaggi molto – tutto questo può influenzare le prestazioni in palestra. Non arrenderti, ammetti il ​​problema e trova i modi per risolverlo.

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